5 nejlepších cviků pro posílení zad školáků

16. 12. 2024

Proč je pravidelné cvičení a posilování zádových svalů skvělou prevencí před bolestmi zad? Protože zvyšuje pružnost a sílu svalů, což přispívá ke zdraví a pohyblivosti páteře a tím celkově k fyzické a duševní pohodě.

Nedostatek pohybu, dlouhé sezení ve třídě nebo u počítače. To vše má negativní dopad na správné držení těla a může vést k nesprávnému zakřivení páteře. Jaké cviky jsou vhodné pro posílení zad? K těmto cvikům potřebujete jenom pár minutek a podložku pod sebe.

1. Protažení končetin a trupu

Začneme jednoduše protažením končetin. Položíme se na záda, nohy necháme natažené a paže ve vzpažení. Teď už jenom s pomalým nádechem nohy i paže protáhneme co nejvíce do dálky a s hlubokým výdechem přitiskneme bederní páteř co nejblíže k zemi. Povolíme a cvik párkrát opakujeme.

2. Zvedání pánve

Cvik provádíme stále vleže na podložce. Kolena tentokrát pokrčíme a dáme je mírně od sebe. Ruce položíme podél těla, s dlaněmi dolů. Dýcháme do bříška a při vydechnutí zvedneme pánev nad podložku. Pomalu se poté vracíme zpět do výchozí polohy a cvik opakujeme.

3. Posílení trupu

Pro posílení trupu stále ležíme na zádech, ale obě paže položíme do své strany směrem od těla, tak aby vznikl pravý úhel mezi pažemi a hrudníkem. Dlaně necháme opřené na podložce a pokrčíme kolena. Pomalu a ve stejnou chvíli pokládáme kolena vpravo a hlavu otočíme vlevo. Po návratu do výchozí polohy cvik zopakujeme, ale tentokrát kolena pokládáme vlevo a hlavu vpravo.

4. Posílení lopatek

Na podložce se posadíme do tureckého sedu, ve kterém sedíme vzpřímeně, tedy tak, aby hlava byla v ose páteře. Dáme ruce v týl, tak aby byly hřbety rukou opřené zezadu o hlavu a prsty sepnuté. Nyní se už jenom ukloníme vlevo, vrátíme se do výchozí polohy, ze které se poté ukloníme vpravo.

5. Posílení mezilopatkového svalstva

Poslední cvik můžeme provést také v tureckému sedu, nebo v sedu na patách. Důležité je, abychom zůstali ve vzpřímené poloze. Paže postavíme podél těla, do pravého úhlu v loktech a dlaněmi dolů. Nyní už jenom hýbeme s předloktím do stran a u toho protáčíme dlaněmi vzhůru. Ruce vracíme párkrát do výchozí polohy a mezilopatkové svalstvo budeme mít protažené.